비만 체형이라 이미 걸을 때마다 관절이 아파오는데, 체중을 줄이려고 운동을 하니 더 관절이 아파온다면 어떻게 해야 할까요? 관절에 무리가 가지 않게 다이어트 하는 방법을 알려 드리겠습니다. 관절 중에서도 특히 무릎 관절이 체중을 지탱하느라 통증이 오기 쉬운데요. 비만이신 분들 운동하실 때 주의할 점을 말씀 드리겠습니다.
무릎 관절 안 아픈 운동
비만 체형이신 분들은 어떤 종류의 운동을 일주일에 몇 번씩 한 번에 몇 분씩 어느 정도의 강도로 운동해야만 무릎, 발목, 엉덩이 같은 관절에 부담을 주지 않으면서 살을 뺄 수 있을까요? 첫번째는 운동의 종류, 두번째는 운동의 횟수, 세번 째는 운동의 강도에 대해서 말씀 드리겠습니다.
운동 종류 추천
비만이신 분들에게 어떤 운동이 제일 좋은 운동일까요? 러닝 머신, 실내 자전거, 로잉 머신, 크로스핏 모두 안전하고 효과적인 체중 감량 효과가 있습니다. 체지방을 낮추고 신체 기능을 높이는 데도 모두 아주 효과적인 운동이에요. 그중에서도 러닝머신이 체중 감량과 체지방을 낮추는 데 가장 효과가 좋았습니다. 하지만 현재 무릎이나 발목, 엉덩이 같은 다리 관절에 통증이 시작하였는데도 불구하고 러닝머신을 억지로 하는 건 오히려 좋지 않습니다. 현재 다리 관절의 통증이 있는데도 불구하고 러닝 머신 같이 다리에 체중이 실리는 운동을 하게 되면 오히려 통증이 더 심해질 수 있고 관절염이 더 악화될 수 있습니다. 따라서 그럴 때는 실내 자전거 같은 다리에 체중을 싣지 않는 운동이 훨씬 안전하고 효과가 좋다고 보시면 됩니다.
운동의 횟수(일주일에 몇 번?)
일주일에 몇 번씩 운동해야 하며 한 번에 얼마큼 하는 것이 좋을까요? 주 2, 3회 한 번에 30분에서 60분 사이로 운동하는 것이 가장 효과적이고, 안전합니다. 일상생활이 바쁘거나 살빼려는 의욕이 저하돼서 주 1회 정도 한 번에 30분 이하로 운동할 때에는 체중 감량 효과나 체지방을 낮추는 데 있어 효과가 떨어질 수가 있습니다. 반대로 의욕이 너무 앞서서 처음부터 주 4회 이상, 한 번에 60분 이상 운동을 과하게 할 경우에는 심폐 기능이 받쳐주지 못하거나 관절에 무리가 가서 오히려 운동이 해가 될 수도 있다는 것이죠.
적당한 운동 강도
운동의 강도는 어느 정도가 가장 좋을까요? 사실 제일 좋은 운동 강도는 정말 격렬하다고 말할 수 있을 정도의 운동입니다. 격렬한 강도의 운동 과연 기준이 뭘까요? 바로 여러분의 심장 박동수가 최대 심장 박동수의 70에서 80 퍼센트에 도달하는 정도의 강도입니다. 심장 박동수는 1분에 내 심장이 뛰는 횟수를 말하죠. 그렇다면 여러분의 최대 심장 박동수는 어떻게 알까요? 간단한 계산이 좀 필요한데요.
최대 심장박동수 계산하는 법
숫자 220에서 여러분의 나이를 빼시면 됩니다. 예를 들어서 여러분께서 만 50세이시라면 220 빼기 50 그래서 170이 내 최대 심장 박동수가 되는 거죠. 그렇다면 이 50세 성인의 격렬한 강도의 운동의 기준은 최대 심장 박동수인 170회의 70에서 80 퍼센트 즉 119회에서 136회 사이의 심장 박동수를 유지할 수 있는 정도의 강도로 운동하는 것이 되겠습니다. 요즘에 헬스장 가시면 러닝머신이나 실내 자전거에 내 심장 박동수를 측정할 수 있는 손잡이가 달려 있는 경우가 많죠 이걸 잘 이용하시면 목표로 한 심장 박동수의 걸맞는 운동 강도를 쉽게 찾으실 수 있을 겁니다.
심장박동수 측정 못하는 상황일 때
그런데 만약 이렇게 내 심장 박동수를 측정할 수 없는 상황에서 운동할 때는 적절한 운동의 강도를 어떻게 알 수 있을까요? 내 맥박을 스스로 재면서 운동할 수 없잖아요. 그럴 땐 운동 시 본인의 느낌과 힘든 정도를 파악해 보시면 됩니다. 구체적으로 말씀 드리자면, 운동 시에 숨을 깊고 빠르게 쉬는 것이 느껴지고, 운동을 시작한 지 채 10분이 지나지 않았는데 몸에서 땀이 나기 시작하며, 몇 마디만 말을 하면 숨을 고르게 하기 위해서 말을 잠깐 멈춰야 된다면 적절한 강도의 운동으로 보시면 되겠습니다. 물론 운동을 시작한 지 얼마 안 되시는 분들은 처음부터 이러한 강도로 운동하시기 어려우실 거예요. 점진적으로 운동의 강도를 늘려나가시는 것이 맞습니다.
심혈관 질환 있을 때 운동 강도
또 한 가지 반드시 강조 드려야 될 점은 심혈관계 질환 등 지병이 있으시다면 운동의 강도는 더 약하게 하셔야 된다는 점이에요. 본인의 최대 심장 박동수의 약 50%를 목표로 삼고 운동하시고요. 그것도 무리가 된다라고 느껴지신다면 운동의 강도는 더 줄이셔야 됩니다. 안전한 운동이 무엇보다 중요합니다.
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